Mal de dos : les bons réflexes – article proposé par Harmonie Mutuelle

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© iStock-Harmonie Mutuelle

Les maux de dos sont les troubles musculo-squelettiques (TMS) les plus fréquents. Le travail n’en est pas la principale cause, ils sont en général à la conjonction de plusieurs facteurs : sédentarité, manque d’exercice physique, surpoids, auxquels s’ajoutent souvent certaines conditions de travail et des origines psychologiques.


Quatre bons réflexes pour soulager votre dos 

1. Entretenir ses muscles au quotidien afin de développer un appareil musculaire homogène. Attention, il ne s’agit pas de se faire une musculature de culturiste, mais juste de réveiller certains muscles qui ne travaillent jamais ou rarement.

 

De simples changements d’habitudes suffisent :

- empruntez l’escalier plutôt que l’ascenseur,

- devenez piéton ou cycliste pour les petits déplacements.

  

2. Faire des exercices quotidiens simples

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3. Muscler sa sangle abdominale

Le dos est d’autant plus fragilisé qu’il ne peut s’appuyer sur les abdominaux. En effet, une ceinture abdominale

développée soulage le dos lors de certains efforts. Quels que soient les mouvements, pensez à contracter votre sangle abdominale. Petit à petit, vous développerez une sangle naturelle qui allègera votre dos. Idéalement, quelques exercices d’abdominaux quotidiens sont une bonne prévention contre le mal de dos.

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4. Adopter les bonnes postures

Selon votre position de travail, ayez les bonnes postures :

 

Assis :

- Veillez à avoir le corps légèrement incliné en arrière.

- Évitez les sièges bas et mous.

- Changez de position toutes les 30 minutes.

 

Debout :

- Choisissez une hauteur confortable, soit en rehaussant le plan de travail quand c’est possible, soit en écartant les jambes pour abaisser la hauteur du bassin.

- Reposez un pied sur un marchepied en alternant les pieds régulièrement.

- Travaillez près du plan de travail et évitez d’avoir les bras tendus.

 

Près du sol :

- Essayez d’avoir toujours un genou à terre.

- Pour tout travail allongé au sol, veillez à avoir le dos bien à plat ; Idéalement, prévoyez un petit matelas gonflable.

 

En hauteur :

- Travaillez à hauteur des yeux afin de ne pas tendre trop les bras ; pour cela, utilisez un escabeau ou des instruments à long manche.

 

En voiture :

- Sortez de l’habitacle en faisant pivoter le bassin, sans plier le dos.

- Réglez le dossier de façon à ce que tête, tronc et bassin soient alignés.

- Réglez les rétroviseurs de façon à pouvoir les utiliser sans torsion de la colonne.

 

Vous pouvez télécharger le guide "Prévention TMS" en cliquant ici. <

 

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